わたしが節煙しようと思ったきっかけは、会社を退職して本数が増えたからです。
退職したら間違いなくタバコの本数が増えます。
何故ならば吸う時間が仕事をしている時と比べて格段に増えるからです。
今までもかなり吸っていましたけれども輪をかけて増えてしまいました。
タバコはストレスの緩和のために吸うとも言われますけれども、それは割合としては低いのではないかと思います。
タバコは依存と習慣です。
最初からヘビースモーカーはいません。
だんだんと依存度が増して習慣になってしまいます。
病院でも保険が適用されることを考えると病気と言ってもいいでしょう。
テレワークが進んだ今、タバコが増えて困っている人も多いと思います。
健康もそうですけれどもタバコはお金も奪ってしまいます。
無職のわたしにとってはお金を失ってしまう事の方がかなり痛い。
わたしと同じように、この機会にタバコをやめようと思っている人はたくさんいると思います。
でもなかなかやめられずに今でも吸い続けている。
禁煙を考えている人の割合は厚労省の報告では約30%だとあります。
でも実際に禁煙に自力で取り組んだ場合、成功率は10％程と言われています。
わずか10人に1人しか成功しないのです。
タバコをやめるのはそれだけ難しいことです。
吸い始めた時点で終わりなのです。
でも何とかしたい。
わたしも禁煙をしようとしたことが何度かありますが、最高で1週間の禁煙が精一杯でした。
色々試してみましたけれどもなかなかうまくいきません。
そこで考えてみました。
禁煙が無理なら節煙にしたらどうなのかと。
節煙をして徐々に本数を減らしていき最終的に禁煙をする。
禁煙に必要なものは「確固たる意志と習慣断ち」です。
でも節煙なら禁煙よりも低い「意思」で出来るのでないでしょうか。
そう考えて節煙してみることにしましたが、現在半分以下に減らすことが出来ています。
わたしのようなヘビースモーカーの人は少ないかもしれませんけれども、少しずつタバコを吸う本数を減らしていけば徐々に辞められると思います。
さらに今回は補助グッズとして禁煙パイプも使ってみました。
禁煙が無理なら節煙から【ヘビースモーカーからライトスモーカーへ】
初めからヘビースモーカーの人はいません。
徐々に本数が増えていきます。
わたしのタバコの喫煙本数の経歴は以下のようなものです。
ノンスモーカー（0本）⇒ライトスモーカー（10本以下）⇒ ミドルスモーカー（11～20本以下）⇒
ヘビースモーカー（21～30本以下）⇒ 超ヘビースモーカー（31本以上）。
20代前半のころは10本くらいでしたが、後半になると20本になり、30代から30本、40代以降に30本～40本くらいになりました。
日本人の現在の喫煙者の割合を見てみると以下のようになっています。
男性では約3割の人が喫煙者となっています。
そしてこの中で禁煙をしたいと思っている人が3割。
ただ、実際は成功するのはその1割です。
禁煙をしてスッパリ辞めてしまえばいいのですけれども、多くの人は挫折してしいます。
やはり禁煙は難しいものです。
では節煙ならどうでしょうか。
禁煙なら終わりがありませんが、節煙は我慢できなくなったら吸うことができます。
これなら少しは楽にできるのはずです。
ヘビースモーカーの人なら分かるでしょうけれども、実は吸いたい時に吸っているわけだけでなく、手持無沙汰だから吸っている時があります。
それをやめるだけでも本数は減らすことができます。
３０本吸っている人なら、そこを気を付けるだけでもすぐ２０本までは減ります。
急に半分に減らすのは難しいと思いますので、やり方としては1か月（4週間）で徐々に落としていきます。
週の目標本数を決めてそれ以上は吸わないようにするだけです。
一日の吸った本数を書いていって視覚にも訴えてみるといいでしょう。
実際わたしは今52歳で喫煙年数は30年で一日平均30本吸っています。
そうするとこれまでのタバコ代673万4250円です。
１年間のタバコ代22万4475円になり、70歳までこのまま吸い続けたら471万3975円となります。
こうして実際書き出して目にしてみると愕然とします。
一生のうちたばこ代に1千万円支払う事になります。
なぜタバコはやめられないのか
節煙をする前になぜタバコをやめるのが難しいのか考えてみましょう。
禁煙する人はみんな今度こそ絶対にタバコをやめる！と決意するはずですけれども、なぜついまた吸ってしまうのでしょうか。
自分の意志が弱いからでしょうか。
答えは違います。
実はニコチンのもつ依存性が原因なのです。
ではどのようにしてニコチン依存症になるのでしょうか。
タバコを吸うと、ニコチンは脳にあるニコチン受容体に結合します。
すると、快感を生じさせる物質（ドーパミン）が大量に放出され、喫煙者は快感を味わうことができます。
これが「タバコを吸うと落ち着く」「ホッとする」といった効用が得られるしくみです。
しかし、30分もすると体内のニコチンが切れて、反対にイライラする、落ち着かないなどの離脱症状（禁断症状）があらわれます。
そして、その離脱症状を解消するために、またタバコを吸うようになり、そうしてニコチン依存症になっていきます。
こうなると、タバコをやめたいと思っても、やめるのが困難になります。
ニコチン依存症から抜け出すのは、ヘロインやコカインをやめるのと同じくらい難しいといわれています。
禁煙が難しいのは、ニコチン依存症によるものですからただ意志が弱いという問題ではないのです。
節煙方法
習慣づけを崩すのが一番です。
朝起きたら吸ってしまう。
食事をした後に吸ってしまう。
仕事がひと段落着いたら吸ってしまう。
寝る前に吸ってしまう。
何もすることが無いから吸ってしまう。
タバコを吸う人は大体こんな感じでしょう。
これを断ち切ります。
今までならすぐ吸っていたけれども我慢する。
そうすると少しの間は収まります。
そしてもうどうにもならないくらいになったら吸う。
それを繰り返して少しづつその間隔を伸ばしていきます。
我慢する方法
１ 吸いたくなったら深呼吸
節煙を始めるともちろん離脱症状がでますが、意外に簡単で効果があるのが、深呼吸です。吸いたくなったら、まず深呼吸をしましょう。
２ 歯を磨く、うがいをする
タバコを吸ってしまうのはすることが無いから吸ってしまう場合があるので、取り敢えず何かをすることです。
３ 口に何か入れてみる
ガムなどを買っておき、口が寂しい時に食べるといいでしょう。ガムならカロリーも気にせずにすみます。
４ 視覚に訴えてみる
毎日吸った本数を書き出してみることは意外と有効です。吸う本数を抑制する効果がありますし、 ゲーム感覚で減ったら楽しくなります。
５ 眠時間を長くする
当たり前のことですけれども寝ている間はタバコを吸うことは出来ません。寝る時間を長くすることは健康にもいいことなので、ぜひやってみて下さい。
一日の上限を決める
一日に数本数を決めておくのが節煙には効果があります。
30本吸っている人なら半分の15本。
20本吸っている人なら10本とか15本にする。
極端に言えば朝15本吸ってしまったら、その日はもう吸わない。
これだをするだけで数本数は抑えられます。
禁煙よりは楽に出来ます。
また、タバコのまとめ買いもやめます。
有れば有るだけ吸ってしまうのを防ぐためです。
少しでもタバコを吸わない環境を作ります。
我慢できるならば我慢して、無理ならば目標のMaxまで吸っていいことにします。
慣れてきたらさらに本数を減らしていけば、最終的には禁煙することができるはずです。
吸いたいと思うのは波がある
吸いたいのは波があります。
ヘビースモーカーはずっと吸い続けているわけでもなく、吸う時は2本、3本と立て続けに吸ってしまいますが、吸わないときは1時間や2時間吸いません。
これ以上我慢できなくなった時だけに吸えば本数を減らすことができます。
ちょっとの我慢で波が遠ざかります。
節煙は禁煙と違って吸うことができますから、吸えると考えて少しだけ我慢します。
たばこを吸っている人の本数と金額
たばこを吸っている人の本数の割合は以下のようになっています。
11本から20本の割合が一番多く、わたしと同じように30本以上喫煙している人も1割います。
そしてタバコに使っている金額は以下のようになっています。
3,000円以上5,000円未満(26.6%)、 5,000円以上7,000円未満(21.7%)、 10,000円以上15,000円未満(16.1%)、 7,0000円以上10,000円未満(14.5%)、 3,000円未満(11.5%)。
ボリュームゾーンはやはり一日ひと箱ぐらいが多いようです。
節煙から禁煙へ
最終的には節煙から禁煙することが出来れば万々歳です。
ヘビースモーカーがいきなり禁煙は辛いですけれども、段階を追って行けば少しは楽にできるのではないでしょうか。
節煙に成功してライトスモーカーになれば、禁煙までのハードルは格段に低くなるはずです。
続けることができれば、タバコでダメージを受けた体も健康に近づいていくことでしょう。
呼吸器の機能は禁煙の継続とともにさらに良くなっていき、1年後には、COPD患者さんの肺の機能に改善がみられたという報告もあります。
禁煙期間が2～4年もすれば、狭心症や心筋梗塞などの心臓の病気のリスクが、タバコを吸う人と比べて著しく低下し、10年を経過すると、がんのリスクも低下していくようです。
10～15年経つと、咽頭がんのリスクが、タバコを吸う人と比べて60％も低下したという報告があります。
このように、禁煙の生活が長くなればなるほど、タバコを吸わない人と同じ健康状態に近づきます。
自力で禁煙はなかなか成功しませんが、世の中にはいろいろな補助グッズがあります。
今回私が使用したのは禁煙パイプですが、これは徐々にニコチン摂取量を減らしてくれます。
そのメカニズムは特許技術で開けられた空気穴。
そこから空気を取り込んで毎日わずか3％ですけれどもニコチンを減らしていく事で、 スムーズな減煙を可能にします。
一日3％でも１ヶ月後にはなんと95％のニコチンをカットできます。
禁煙が遅いということはありません。
喫煙生活を見直してみましょう。
今日の一言
お金と健康を取り戻しましょう。
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